15/12/2015

Düzenli ve Verimli Uykunun Anahtarı

      Günlük şehir hayatı, bir çok kişinin uyku düzeniyle alakalı sorun yaşamasını sağlayabilir. Uyku, sadece vücudumuzun dinlenmesini sağlamaz. Aynı zamanda psikolojik sağlığımız için de önemli bir eylem olduğunu söyleyebiliriz. Yıpranmış ve zorlanmış duygularımızın ilacı güzel bir uyku çekmeye dayanıyor. Peki uyku sağlığımızın bozulmasını önleyemez miyiz? Aslında bu konu çoğunlukla sanıldığı kadar zor aşılan bir durum değildir.

      Gelecek kaygısı, sınav stresi, bireysel ilişkiler ya da iş hayatındaki değişken sorunları göz önüne alalım. Bu şartlarda yastığa başımızı koyduğumuzda dönen sorular pek şaşırtıcı değil. Uykuya etki eden faktörler kontrol dışı gelişebilir. Ancak unutmayın, daha iyi uyku alışkanlıkları, geliştirebileceğimiz bir durum. Hayatımızı direkt etkileyecek uyku yönetimi için bir kaç ipucu;

      1. Uyku Zamanlarınızı Düzenleyin
      Tatil günleri dahil her gün aynı saatte uyuyun ve uyanın. Tatilde de bu alışkanlığınızı devam ettiriyor olmak, vücut saatinize kalıcı olarak eylemin işlenmesine olanak verir. Böylece “uyuyamama” durumuyla daha az karşılaşırsınız (ve hatta hiç). Eğer gerçekten yorgun ve uykuya hazır değilseniz yatağınızdan kalkıp egzersiz yapın. Gerçekten yorulduğunuzu hissettiğinizde yatağınıza geri dönün. Bu konuda kendinizi keşfetmeniz oldukça önemli. Belki sıcak bir duştan sonra uyuyabilmek gibi bir eğiliminiz vardır…

      2. Gıdanıza Dikkat Edin
      Tıka basa tok ya da aç bir şekilde yatağa girmek arasında rahatsızlık açısından pek bir fark yok. Bu yüzden uyumadan önce (yaklaşık akşam saat 8'den sonra) bir şey yememeye dikkat edin. Yatağa girdiğinizde ne aç ne tok olun. Yiyecek ve içeceklerinizi fazla kaçırmak, gece yarısı uykunuzun bölünmesine neden olabilir. Alkol, nikotin ve kafein gibi uyarıcıların etkileri geçmesi saatler alır. Kaliteli uyku üzerinde olumsuz etkileri sıkça ispatlanmıştır. Alkol alındığı ilk dakikalarda uykuyu kolaylaştıran bir madde olduğu düşünülse de ilerleyen saatlerde uykunuzun bölünmesine sebep olma ihtimali çok yüksektir. Bu konuda amaç, siz uyurken gerek kan dolaşımınızın, gerek iç organlarınızın da dinginlik düzeyine geçmesidir.

      3. Yatmadan Önce Eylemi
      Her gece uyumadan önce son olarak yapacağınız bir eylem oluşturabilirsiniz. Ilık bir duş, kitap okumak ya da rahatlatıcı bir müzik dinlemek gibi her akşam aynı saatte tekrarlayacağınız bir ritüel vücudunuza “artık uyuma vakti yaklaştı” mesajını bir süre sonra iletiyor olacaktır. Böylece uykuya geçişi daha da kolaylaştırabilirsiniz. Bu ritüelin içeriğini “telefonla oynamak”, “televizyon izlemek”, “internette haber okumak/sosyal medyada takılmak” gibi eylemler olmamasına dikkat edin. Elektronik cihazlardan özellikle uyumadan önce ne kadar uzaklaşırsanız o kadar yararlıdır.

      4. Yatak Odanızı Düzenleyin
      Günlük yaşantınızda yatak odanızı mümkün olduğunca uyumak için kullanın. Çalışma masasını farklı bir odaya taşımak yararlı olabilir. İşten döndükten sonra geri kalan işleri halletmek için yatak odanızdaki çalışma masasını kullanıyor olmak, uyku ritüel kuralına aykırı gibi duruyor. Çalışma masanızın yatak odanızda olmaması, uyumak için yatak odanıza girdiğinizde bile “uyuma ritüeli” etkisi yaratıp sizi rahatlatabilir. Aynı şekilde yatak odanızın mümkün olduğunca temiz ve düzenli olması, uykuya geçişi kolaylaştırır. Yastık, yatak ve yorganınızın rahat olması, ayrı bir uykuya teşvik aracıdır.

      5. Gündüz Uykusunu Fazla Kaçırmayın
      Gündüz uykularının gece uykusuna etkisi büyük. Gün içerisinde ne kadar yorulursanız, gece o kadar daha rahat bir uyku gerçekleştirebilirsiniz. Gündüz uyuduğunuzda dinlendiğiniz için (gece uykusu vücut için daha yararlı olduğunu söylemek de mümkün) gece daha zor bir uykuya geçiş süreci yaşayabilir ve uyku dengenizi bozabilirsiniz. Eğer gece çalıştığınız bir işiniz varsa, gündüz uykusunu daha fazla yaşamanız elbette doğal. Bu durumda ise odanıza kalın bir perde ile gece hissi yaratmanız oldukça yararlıdır. İçeriye güneş ışığı girmeden sessiz bir ortamda uyuyor olmanız, gündüz uykusunu daha yeterli hâle getirmenize yardımcı olacaktır.

      6. Spor Yapın
      Spor, hayatımızı her anlamda düzene sokabilen bir eylemdir. Spor gibi günlük rutin aktiviteleri yapıyor olmanız, gece iyi bir uykuya kavuşmanıza yardımcı olur. Sporun sadece spor salonlarında yapılmadığını tekrar hatırlatalım. Akşam eve dönerken toplu taşıma kullanıyorsanız 4-5 durak önce inip eve yürümeniz bile bir spor sayılabilir. Aracınızla evinize dönüyorsanızda eve girmeden duruma göre bir zamanı (yarım saat, 1 saat vb.) yürüyüşe ayırın. Mahallenizde normal tempoda yürüyebilirsiniz. Eğer yakınlarda park vb. yeşil alan varsa bu vakti o alanda yürüyerek geçirebilirsiniz.

      7. Duygularınızla Yüzleşin
      Gün içerisinde bir çok sorunla karşılaşmış olabilirsiniz. Sorunla karşılaştığınızda ya da akşam yatağa yattığınızda gözlerinizi kapatın ve o duyguları çağırın. Bütün bedeninizde hissedin. O duyguları yargılamadan izleyin. Korkmayın. Yüzleşmediğiniz duygu acıtır. Yüzleştiğiniz, varlığını yargılamadan kabul ettiğiniz duygunun etkisi bir süre sonra üzerinizdeki etkisini kaybeder. Eğer tek başınıza baş etmekte zorlandığınız bir duyguysa bir uzmandan destek alın.

      8. Bu Konuda Uzun Zamandır Sorun Yaşıyorsanız…
      İnsanların uyku sorunu yaşadığı belli dönemler olabilir. Uykusuzluğun vermiş olduğu fiziksel ve bir o kadarda psikolojik zorluklarla uzun süre boğuşmak oldukça zor. Uyku düzeninizi düzeltmekte zorluk yaşıyorsanız ve uyku yönetiminde fayda sağlayamıyorsanız bir uzmana başvurarak sorunun altında yatan nedeni tespit edebilir ve daha rahat geceler geçirmeyi sağlayabilirsiniz.